Tout au long d'une longue carrière consacrée à la recherche sur le cerveau et la maladie d'Alzheimer, le Dr Gary Small a acquis ses propres habitudes de longévité. "Quand on est dans ce domaine depuis tant d'années, il est difficile de résister à l'envie de suivre ses propres conseils", a déclaré à Business Insider Small, neuroscientifique et psychiatre basé à Los Angeles.

Small, qui exerce la psychiatrie en se concentrant sur la perte de mémoire et est professeur de psychiatrie à l'UCLA, a indiqué que l'âge est le principal facteur de risque dans le développement de la maladie d'Alzheimer. "Grâce à la médecine moderne, nous vivons plus longtemps", a-t-il déclaré. "Le hic, c'est que nos cerveaux n'ont pas été conçus pour fonctionner correctement aussi longtemps."

Cependant, il a souligné que les facteurs liés au mode de vie jouent un rôle important dans la réduction du risque de déclin cognitif. En particulier, ceux qui réduisent l'obésité à l'âge mûr diminuent le risque d'Alzheimer et de démence plus tard dans la vie. Small, qui est également directeur des thérapies innovantes en santé comportementale — comme le développement d'un traitement psychédélique de la dépression chez Hackensack Meridian Health —, a partagé certaines des habitudes qu'il suit pour protéger son cerveau en vieillissant.

Small essaie de faire de l'exercice chaque jour. En plus d'être bénéfique pour la santé globale, il a indiqué que le mouvement fréquent élève l'humeur grâce aux endorphines. L'exercice peut également augmenter les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine impliquée dans la survie et la croissance des cellules nerveuses.

Small, qui possède une salle de sport chez lui, privilégie le cyclisme pour son entraînement cardiovasculaire et un entraînement de force simple avec des bandes de résistance et des haltères. En outre, il intègre davantage la marche dans sa journée. Lorsqu'il vivait dans le New Jersey, il empruntait les escaliers pour se rendre à son bureau ou se garait délibérément plus loin.

Maintenant qu'il vit à Santa Monica, sa femme et lui adorent pouvoir marcher pour aller dans des restaurants ou faire des courses. Il accorde également la priorité à l'amélioration de son équilibre. "En vieillissant, si vous trébuchez et tombez, ce n'est pas bon", a-t-il déclaré, car cela risque d'entraîner des fractures potentielles affectant le cerveau. "Tout ce que vous pouvez faire pour renforcer vos fessiers est vraiment important en vieillissant."

Il intègre personnellement des mouvements tels que les fentes et la position debout sur un pied les yeux fermés. Small a indiqué qu'aucun régime n'est universel.

Il fait simple : "À chaque repas, j'essaie d'avoir une protéine saine et un glucide sain", a-t-il déclaré, pour se sentir rassasié plus longtemps. Il essaie également de consommer des aliments bruts plutôt que des aliments ultra-transformés, car une consommation plus élevée de ces derniers est associée à un risque de déclin cognitif plus rapide.

Une journée type se compose d'un œuf au plat, de fromage cheddar et de pain au levain pour le petit-déjeuner ; d'un sandwich à la dinde, d'une salade de poulet ou d'une soupe pour le déjeuner ; de saumon ou occasionnellement d'un steak avec de la salade pour le dîner, et de fruits comme en-cas. Pour les glucides, il préfère manger du pain complet germé ou du pain complet, car ils fournissent des glucides complexes, des fibres élevées et ont un impact moindre sur la glycémie, ou du pain au levain en raison de son indice glycémique plus bas et d'une meilleure absorption des nutriments.

Il essaie également d'éviter de trop manger le soir et aime partager ses plats avec sa femme, ce qui réduit l'apport calorique et peut diminuer l'inflammation. L'inflammation chronique du cerveau est un facteur de risque de la maladie d'Alzheimer.

Il essaie surtout de ne pas être trop rigide avec son régime, ce qui, selon lui, est insoutenable pour la plupart des gens. "Les gens ont généralement leurs petits écarts", a-t-il déclaré. "Vous prenez ce petit morceau de dessert ou vous mangez ce cheeseburger — je ne fais pas ça tous les soirs, mais cela peut être amusant."

Tout comme l'exercice régulier et un régime axé sur les aliments complets, Small a indiqué qu'un sommeil suffisant réduit également l'inflammation. "Une bonne nuit de sommeil est d'une importance critique pour le cerveau qui vieillit", a déclaré Small, notamment pour éliminer l'amyloïde, des protéines naturelles du cerveau qui peuvent s'accumuler de manière nocive au fil du temps et sont associées à la perte de mémoire et au déclin cognitif.

Il a également précisé qu'il est courant d'avoir un sommeil plus léger en vieillissant. Lorsqu'il se réveille au milieu de la nuit, il essaie de faire des exercices de respiration en carré — des respirations lentes et profondes qui affectent le nerf vague et peuvent créer une sensation apaisante.

Il aime aussi écouter un livre audio, ses genres préférés étant la fiction littéraire et historique, ainsi que les autobiographies de comiques. "Quand on est enfant, on aime avoir une histoire pour s'endormir", a-t-il déclaré. "C'est une façon de sortir de sa tête et de s'évader ailleurs pour se rendormir."

Small a déclaré qu'avoir un état d'esprit positif peut constituer un atout majeur pour bien vieillir. Lorsqu'il travaillait comme directeur du UCLA Longevity Center, il avait remarqué que les patients plus âgés qui pensaient de manière positive parvenaient à s'adapter à des défis tels qu'une entorse de la cheville et à rester mobiles.

Dans le cas de Small, il est naturellement optimiste. "J'ai eu une vie chanceuse où je n'ai pas eu de coups durs majeurs en grandissant, j'ai eu une vie de famille et des amitiés relativement stables et j'ai bien réussi. Je suis très reconnaissant pour cela", a-t-il déclaré.

En même temps, lui-même n'est pas à l'abri de pensées plus sombres. "C'est un monde difficile", a-t-il dit. "Si je m'aperçois que je deviens trop négatif, j'essaie de me diriger dans une autre direction."

Plus crucial encore, il essaie de ne pas trop stresser, y compris concernant son mode de vie. Il a indiqué qu'il est facile pour les gens de se fixer sur l'obtention exacte de sept heures de sommeil ou de 10 000 pas par jour, mais que ces chiffres ne sont pas des mesures universellement parfaites pour tout le monde.

De plus, la démence et la maladie d'Alzheimer restent influencées par la génétique et l'âge. "Vous essayez d'assumer autant de responsabilités que possible, mais vous réalisez que tout n'est pas sous votre contrôle", a-t-il déclaré.

Il a ajouté qu'être trop strict avec lui-même semble également trop fastidieux. "Je veux vivre plus longtemps ; je ne veux simplement pas avoir l'impression que la vie est plus longue et me torturer trop."