Le curcuma, cette fleur et racine dorée, est utilisé depuis longtemps dans de nombreuses cultures, y compris dans ma propre culture indienne. Mes parents, grands-parents et arrière-grands-parents ont tous intégré le curcuma dans leurs rituels alimentaires, de santé et de beauté en raison de son profil riche en nutriments.

Ruhil Badiani, médecin généraliste à la Cornerstone Clinic, est du même avis. Il existe un certain nombre d'études qui abordent la capacité de la curcumine (le principe actif du curcuma) à gérer et réduire l'inflammation ; elle peut également aider à la digestion, ainsi qu'à neutraliser les radicaux libres.

Au-delà de son usage interne, le curcuma est également un ingrédient populaire dans les soins de la peau. Le curcuma peut illuminer la peau — il agit de la même manière que la vitamine C — et j'aime en ajouter une petite quantité dans mes masques faciaux faits maison (attention, cela tache !).

Mais si vous cherchez des moyens d'incorporer le curcuma dans votre alimentation ou si vous êtes curieux de prendre des suppléments, ce guide est fait pour vous. Lisez la suite pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur cette épice nutritive.

Qu'est-ce que le curcuma ? Le curcuma provient de la racine de Curcuma longa, une plante de la famille du gingembre originaire d'Asie du Sud. Cette épice est un aliment de base de la médecine ayurvédique et de la médecine traditionnelle chinoise, et vous pouvez la trouver dans les currys, le lait d'or, les plats de riz et d'autres aliments.

Curcuma ou curcumine ? Comme l'explique Amy Shapiro, diététicienne et fondatrice de Real Nutrition, le curcuma est l'épice entière et la curcumine est le polyphénol qui donne au curcuma cette couleur jaune-orange dorée vibrante ainsi que ses bienfaits anti-inflammatoires et antioxydants.

Shapiro précise que la curcumine ne représente qu'environ 3 à 5 % du curcuma en poids ; cuisiner avec de la poudre de curcuma signifie donc que vous obtenez une petite dose de curcamine et des dizaines d'autres composés végétaux.

Quant aux suppléments, elle indique qu'ils sont généralement fabriqués à partir d'extraits concentrés de curcumine, ce qui vous permet d'obtenir une dose plus isolée que celle que vous obtiendriez par l'alimentation.

Quels sont les bienfaits du curcuma ? Les bienfaits sont nombreux, mais Shapiro affirme que les recherches sont les plus solides en ce qui concerne l'inflammation et les propriétés antioxydantes du curcuma.

« Il a été démontré que la curcumine aide à moduler les voies inflammatoires dans le corps », explique-t-elle. « C'est pourquoi elle est si populaire pour les douleurs articulaires et l'arthrose. »

Parmi les autres bienfaits aux recherches prometteuses, elle cite le soutien de la glycémie, un coup de pouce pour la santé cérébrale et cardiaque, l'humeur et le confort digestif. Le curcuma est également connu pour aider à lutter contre l'inflammation et offrir une protection antioxydante à la peau.

Elle souligne toutefois que ces bienfaits proviennent de données probantes montrant l'utilisation de curcumine concentrée à absorption améliorée et non de ce que l'on obtient en cuisinant du curcuma.

Comment intégrer le curcuma dans son alimentation ? Si vous l'incorporez dans vos plats, Shapiro affirme qu'une quantité d'environ une demi-cuillère à café à une cuillère à café de poudre de curcuma par jour est raisonnable et sûre.

Pour les suppléments, elle indique que la recherche montre une dose allant de 500 mg à 2 000 mg de curcumine par jour. En cas de doute, elle conseille d'opter pour sa forme naturelle.

« Je recommande généralement aux gens de consommer d'abord leur curcuma par le biais de l'alimentation et de n'envisager un supplément que pour un problème spécifique, idéalement avec l'avis de leur médecin ou de leur diététicien. » Le curcuma est assez facile à intégrer dans les repas.

Certaines options qu'elle recommande sont : Incorporé dans un « lait d'or », qui est du curcuma réchauffé avec du lait (laitier ou végétal), une pincée de poivre noir, de la cannelle et du miel.

Brouillé dans des œufs ou un brouillé de tofu. Mélangé dans des vinaigrettes ou des marinades.

Ajouté aux soupes, ragoûts, lentilles et riz. Cuisiné au curry. Rôti avec des légumes comme le chou-fleur ou les patates douces.

Incorporé dans des smoothies avec de la mangue ou de l'ananas (« qui complètent sa saveur terreuse », dit Shapiro).

Réchauffé dans du thé au curcuma avec du gingembre et du citron. Râpé dans des sautés (« semblable au gingembre », dit-elle).

Jus pur et simple, ou mélangé avec du jus de citron, de gingembre ou d'orange. Astuce de pro : associez le curcuma au poivre noir, dit-elle, pour stimuler l'absorption car la curcumine est mal absorbée seule.

Vous pouvez également combiner le curcuma avec une source de graisses car la curcumine est liposoluble, ajoute-t-elle.

Les suppléments de curcuma sont-ils sûrs ? Les suppléments de curcuma sont sûrs lorsqu'ils sont pris sous la direction de votre médecin et si vous faites attention au dosage.

Shapiro prévient que les personnes souffrant de problèmes de santé tels que des calculs biliaires ou une obstruction des voies biliaires, des calculs rénaux, une anémie ferriprive et une maladie du hépatique doivent consulter leur médecin.

Vous devez également faire attention si vous prenez certains médicaments. Les suppléments de curcuma peuvent interférer avec les anticoagulants ou les médicaments contre le diabète.

Les femmes enceintes, qui allaitent ou qui doivent subir une chirurgie doivent également consulter un médecin ou éviter complètement le curcuma.

« Mon conseil est toujours de choisir une marque testée par des tiers, de commencer par une dose plus faible et d'en parler à votre médecin si vous prenez des médicaments ou si vous avez un problème de santé sous-jacent », dit-elle.

Quand limiter sa consommation de curcuma ? Comme mentionné ci-dessus, les femmes enceintes, les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux, des problèmes de vésicule biliaire ou de reins, ou qui prennent certains médicaments doivent faire plus attention à leur consommation de curcuma, même au niveau alimentaire, selon Shapiro.

Si vous prenez des suppléments, elle indique que ressentir des nausées, de la diarrhée, des reflux acides, des maux de tête, des étourdissements ou une fatigue hépatique est un signe que vous devez limiter votre consommation de curcuma.

Rencontrez les experts : Ruhil Badiani, médecin généraliste à la Cornerstone Clinic ; Amy Shapiro, diététicienne et fondatrice de Real Nutrition.