Une vaste méta-analyse suggère que consommer davantage de grains entiers pourrait offrir des bienfaits cardiovasculaires substantiels.

Les résultats montrent que chaque portion supplémentaire de 48 grammes de grains entiers consommée par jour est associée à des améliorations du poids corporel, du tour de taille, du cholestérol total et des marqueurs inflammatoires.

Les bienfaits cardiométaboliques les plus importants apparaissent entre 60 et 100 grammes de grains entiers par jour, soit 4 à 6 portions.

Les grains entiers, tels que l'avoine, le riz brun, le blé entier et le farro, offrent des avantages pour la santé cardiovasculaire et métabolique dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

Les grains entiers sont depuis longtemps loués pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque.

Même une boîte de Cheerios arbore la mention traditionnelle de santé cardiaque.

Aujourd'hui, des chercheurs affirment que faire le plein de grains entiers pourrait offrir des avantages cardiovasculaires encore plus importants.

Une vaste méta-analyse portant sur 87 essais a révélé qu'environ 4 à 6 portions de grains entiers par jour procurent des avantages substantiels pour le cholestérol, l'inflammation, la tension artérielle et la santé métabolique.

Les résultats, publiés le 15 septembre dans le European Heart Journal, indiquent une relation « probablement causale » entre une consommation accrue de grains entiers et la réduction des facteurs de risque cardiovasculaire.

Selon les chercheurs, les bienfaits commencent à environ trois portions de grains entiers par jour.

Cela correspond à un bol de flocons d'avoine (1 portion) et à deux tranches de pain de blé entier (2 portions).

Cela suggère que les recommandations actuelles de 2 à 4 portions de grains entiers par jour établies par les directives diététiques américaines sont suffisantes.

Cependant, l'ajout de quelques portions supplémentaires à votre alimentation quotidienne pourrait être bénéfique pour la santé cardiaque et métabolique.

Pourtant, la plupart des adultes américains ne consomment pas assez de grains entiers, avec seulement 2,9 à 7,7 % d'entre eux qui atteignent la quantité recommandée chaque jour, ce qui signifie que la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres alimentaires.

La méta-analyse a examiné des essais randomisés et a identifié une relation dose-réponse entre la consommation de grains entiers et de multiples marqueurs de santé.

Pour chaque 48 grammes supplémentaires de grains entiers consommés par jour, les participants ont constaté des réductions du poids corporel, du tour de taille, du cholestérol total et de l'interleukine-6 (IL-6), une protéine impliquée dans l'inflammation.

Pour la plupart des critères d'évaluation, les plus grands bienfaits ont été observés à environ 60 à 100 grammes de grains entiers par jour en poids sec, soit environ 4 à 6 portions.

Cependant, la plupart des essais analysés ont duré environ 8 semaines, de sorte que les effets à long terme de ces améliorations ne sont pas encore connus.

Bien que les résultats proviennent d'essais contrôlés randomisés, qui constituent une forme solide de preuve, la recherche n'est pas définitive.

Les changements observés étaient généralement modestes, mais même des améliorations modestes des facteurs de risque cardiovasculaire peuvent être significatives, en particulier lorsque les grains entiers sont consommés dans le cadre d'un mode de vie sain et équilibré.

« Les résultats renforcent les données probantes plus larges soutenant les grains entiers comme faisant partie d'un régime bon pour le cœur », a déclaré le Dr Cheng-Han Chen, cardiologue interventionnel certifié et directeur médical du programme sur le cœur structurel au MemorialCare Saddleback Medical Center à Laguna Hills, en Californie.

Chen n'a pas participé à l'étude.

Chen a déclaré que la recommandation des chercheurs de 4 portions fournit une cible utile et pratique pour la santé cardiaque, tout en notant que les besoins nutritionnels de chacun sont différents.

« Je n'interpréterais pas ces résultats comme signifiant que tout le monde doit atteindre un nombre spécifique de portions pour améliorer sa santé cardiaque », a déclaré Chen à Healthline.

« Ils renforcent plutôt l'importance de faire des grains entiers une partie régulière de notre alimentation et de les choisir systématiquement plutôt que des grains raffinés chaque fois que possible », a-t-il ajouté.

Les grains entiers peuvent soutenir la santé cardiovasculaire par plusieurs mécanismes.

En tant que source clé de fibres alimentaires, les grains entiers contiennent également plusieurs nutriments importants qui soutiennent la santé cardiaque.

« Les fibres alimentaires constituent probablement une partie importante du tableau, mais ce n'est probablement pas le seul facteur », a affirmé Chen.

« Les grains entiers contiennent des fibres ainsi qu'une variété de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et d'autres composés végétaux qui peuvent agir ensemble pour soutenir la santé cardiovasculaire ».

Michelle Routhenstein, diététicienne spécialisée dans la santé cardiaque pour Entirely Nourished, n'a pas participé à l'étude, mais a expliqué que les grains entiers contiennent une combinaison de nutriments bénéfiques pour le cœur.

Chen a ajouté que les fibres alimentaires peuvent également aider à soutenir la gestion de la glycémie, des taux de cholestérol sains et un microbiome intestinal plus sain.

« Les grains entiers peuvent influencer plusieurs des facteurs de risque établis de maladie cardiaque, notamment le cholestérol, la tension artérielle, la glycémie, le poids corporel et l'inflammation », a-t-il précisé.

« Plutôt que d'attribuer les bienfaits cardiovasculaires des grains entiers à un nutriment particulier, je les considère comme un groupe d'aliments riches en nutriments qui peuvent influencer positivement plusieurs voies impliquées dans la santé cardiovasculaire ».

Bien entendu, de nombreuses recherches soutiennent les bienfaits cardiovasculaires et métaboliques de la consommation de grains entiers.

Une revue systématique et méta-analyse de 2020 a révélé que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers peut améliorer le cholestérol total, le cholestérol des lipoprotéines de basse densité, l'hémoglobine A1c et la protéine C-réactive.

Une méta-analyse de 2025 a fait état de réductions de la tension artérielle systolique ou diastolique, bien que les résultats entre les études aient été quelque peu incohérents.

Les grains entiers peuvent également aider à réduire les niveaux d'IL-6, un marqueur de l'inflammation.

Des niveaux élevés d'IL-6 sont associés à l'inflammation et à un risque cardiovasculaire accru, ce qui rend les réductions de ce marqueur potentiellement pertinentes pour la santé cardiaque.

Les grains entiers peuvent également favoriser la perte de poids et une gestion saine du poids.

Bien que ces améliorations puissent bénéficier à la santé cardiovasculaire et métabolique, les experts soulignent que les grains entiers ne constituent pas une solution miracle.

« Les grains entiers sont une composante d'un mode de vie global favorable à la santé cardiaque », a déclaré Chen.

« En plus d'incorporer régulièrement des grains entiers, je recommande de se concentrer sur une alimentation équilibrée qui comprend beaucoup de fruits et de légumes, des sources de protéines maigres et des graisses saines tout en limitant les aliments ultra-transformés, les sucres ajoutés et le sodium excessif.

Une activité physique régulière est également importante, tout comme le maintien d'un poids santé, l'absence de tabagisme, l'obtention d'un sommeil adéquat et le contrôle de conditions telles que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et le diabète ».

Les glucides raffinés représentent environ 42 % des calories totales dans l'alimentation moyenne des Américains.

Les experts recommandent de choisir des grains entiers non raffinés plutôt que des glucides vides et transformés lorsque cela est possible.

Routhenstein a déclaré que de nombreuses personnes pourraient bénéficier d'une consommation accrue de grains entiers dans leur alimentation, mais que tout le monde n'a pas nécessairement besoin de 6 portions de grains entiers par jour.

« Ce qui importe le plus, c'est le remplacement des grains raffinés par des grains entiers, plutôt que d'ajouter simplement plus de nourriture au régime », a-t-elle souligné.

Pour des bienfaits cardiométaboliques significatifs, vous pourriez viser environ 3 à 6 portions de grains entiers par jour.

Pour contexte, une seule portion représente environ 16 grammes de grains entiers, tels que : une tranche de pain de blé entier, 1/2 tasse de riz brun ou de flocons d'avoine cuits, 2 tasses de popcorn soufflé à l'air.

On peut aussi opter pour de l'avoine au lieu de céréales sucrées, du riz brun au lieu de riz blanc, du pain de blé entier au lieu de pain blanc, du farro ou du quinoa au lieu de grains raffinés, ou du popcorn soufflé à l'air au lieu de chips.

Routhenstein a recommandé de choisir des grains entiers appétissants, tolérables et facilement accessibles.

« Cela peut ressembler à de l'avoine, du bulghur, des pâtes de blé entier, du pain de grains entiers, du quinoa et du farro », a-t-elle déclaré.

« Si vous êtes intolérant au gluten, vous pouvez choisir des options comme le quinoa, le riz brun, l'amarante et l'avoine sans gluten ».

Rappelez-vous que la substitution est essentielle.

Le simple fait d'ajouter davantage d'aliments à base de grains à votre alimentation peut ne pas procurer les mêmes bienfaits pour la santé que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers.

« L'objectif n'est pas de faire un choix diététique parfait, mais de bâtir des habitudes saines qui peuvent être maintenues sur le long terme », a déclaré Chen.

« De petits changements cohérents comme choisir du pain de grains entiers, du riz brun, des flocons d'avoine ou des pâtes de grains entiers au lieu d'alternatives raffinées peuvent s'accumuler et contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire au fil du temps ».